הדפס עמוד זה

תפריטים טבעוניים לילדים: אכילה נכונה מן הרגע הראשון | מאמר רפואי

תפריטים טבעוניים לילדים – איך להרגיל את הילדים לאכול נכון מן הרגע הראשון

מאת: וועדת הרופאים האמריקנית למען רפואה אחראית (PCRM).

הרגלי האכילה מתקבעים בילדוּת המוקדמת. תפריטים צמחיים (טבעוניים) מספקים לילדך את האפשרות ללמוד ליהנות מקשת רחבה של מזונות נהדרים ומזינים. הם מספקים תזונה מעולה לכל שלבי הילדוּת, מן הלידה עד גיל ההתבגרות.

תינוקות

המזון הטוב ביותר ליילודים הוא חלב-אֵם, וככל שתינוקך מאריך לינוק , כן ייטב לו. אם תינוקך אינו יונק, פורמולות סויה הן חלופה טובה והן נפוצות וזמינות מאוד.

תפריטים טבעוניים לילדים: אכילה נכונה מן הרגע הראשון | מאמר רפואי

אל תאכילי את תינוקך בחלב סויה רגיל. לתינוקות יש צרכים מיוחדים ודרושה להם פורמולת סויה שפותחה במיוחד לצרכים אלה.

יונקים אינם זקוקים לשום מזון חוץ מחלב אם או פורמולת סויה בחצי השנה הראשונה לחייהם, ורצוי שיוסיפו לשתות חלב-אם או פורמולה לפחות עד גיל שנה. תינוקות שינקו חלב-אם זקוקים עוד לשעתיים לפחות בשבוע של חשיפה לשמש, כדי שגופם ייצר ויטמין D – סיבה מצוינת לאמא לחזור לשגרת ההליכה. יש תינוקות, בעיקר כהי-עור או תינוקות החיים באקלים מעונן, שגופם עשוי שלא לייצר כמויות מספיקות של ויטמין D. במקרים אלה עשויים להידרש תוספי ויטמין D.

נשים מיניקות שתזונתן צמחית צריכות גם הן לוודא שמזונן מכיל מקורות טובים של ויטמין B12, שכן הדבר עשוי להשפיע על רמות הוויטמין בחלב שלהן. מזונות מועשרים בציאנוקובאלאמין, הצורה הפעילה של ויטמין B12, עשויים לספק כמויות נאותות של הוויטמין. אפשר ליטול גם מולטי וויטמין, על פי הוראת הרופא שלך. התינוק צריך לשתות חלב-אם או פורמולה לתינוקות לפחות במשך שנתו הראשונה.

בהגיע התינוק לגיל שישה חודשים או כשהוכפל משקלו, אפשר להוסיף לתפריטו גם מזונות אחרים. רופאי-ילדים רבים ממליצים כמזון ראשון על דגני-בוקר מועשרים בברזל, משום שבסביבות 6-4 חודשים מאגרי הברזל של גוף התינוק, שהיו גבוהים מטבעם בלידה, מתחילים להתדלדל. כדאי להוסיף מזון פשוט אחד בכל פעם, במרווחים של שבוע-שבועיים.

ההנחיות שלהלן מספקות תכנית גמישה להוספת מזונות לתפריט תינוקך.

6-5 חודשים

  • להתחיל לתת לתינוק דגני-בוקר מועשרים בברזל. תחילה דגני אורז, מעורבים במעט חלב-אם או פורמולת סויה, מאחר שהם הפחות צפויים לגרום אלרגיות. אחר כך כדאי להציע לתינוק דגני-בוקר על בסיס שיבולת שועל (קוואקר) או על בסיס שעורה. רוב רופאי-הילדים ממליצים לא להתחיל לתת לתינוק חיטה עד הגיעו לגיל 8 חודשים לפחות, שכן החיטה נוטה להיות יותר אלרגנית.

8-6 חודשים

  • מתחילים לתת לתינוק ירקות. הם צריכים להיות מבושלים היטב ומעוכים לגמרי. תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, גזר ואפונה ‒ כולם אפשרויות טובות.
  • מתחילים לתת לתינוק פירות, מעוכים. כדאי לנסות בננות, אבוקדו, אפרסקים מסוננים או רסק תפוחי עץ.
  • מתחילים לתת לתינוק מיני לחם. בגיל 8 חודשים רוב התינוקות יכולים לאכול קרקרים, לחם ודגני-בוקר יבשים.
  • מתחילים לתת לתינוק מזונות עתירי חלבון. בגיל 8 חודשים תינוקות יכולים גם להתחיל לאכול מזונות בעלי חלבון מורכב יותר, כגון טופו או מחית קטניות מבושלות היטב.

ילדים ומתבגרים

  • ילדים צריכים כמות גדולה של קלוריות וחומרים מזינים אך קיבותיהם קטנות. כדאי להציע לילדך חטיפים בתכיפות גבוהה.
  • לבני נוער יש בדרך כלל צרכים אנרגטיים גבוהים ולו”ז עמוס. דאגה לזמינותם של חטיפים טעימים ובריאים והדרכת המתבגרים בבחירת
  • מזונות דלי שומן בעת אכילה בחוץ יסייעו לכוון אותם הרחק ממכשלות התזונתיות שגורמות בדרך כלל השמנה ובעיות בריאות למתבגרים.

צרכים קלוריים שונים מילד לילד. ההנחיות שלהלן הן הנחיות כלליות.

 

קבוצות מזון

דגנים מלאים

  • קבוצת הדגנים המלאים מקיפה לחמים, דגני-בוקר ודייסות, חמים וקרים, פסטה, דגנים מבושלים כגון אורז ושעורה, וקרקרים.
  • מנת אחת היא ½ כוס פסטה, דגנים יבשים או דייסה מוכנה, או ¾-1 כוס דגני-בוקר מוכנים למאכל, ½ לחמניה/בייגל, או פרוסת לחם אחת.

ירקות

  • “ירקות ירוקים כהים” הם ברוקולי, קייל, תרד, קולרד, לפת, עלי חרדל וסלק, בוק צ’וי ומנגולד.
  • “ירקות אחרים” הם כל שאר הירקות, טריים או קפואים, חיים או מבושלים.
  • מנת אחת היא ½ כוס ירקות מבושלים או 1 כוס ירקות חיים (אלא אם כן מצוינת כמות אחרת).

קטניות

  • קבוצת הקטניות מקיפה מיני שעועית מבושלת, כגון שעועית מנומרת, שעועית לבנה, עדשים, חצאי אפונים, וגרגרי חומוס, וכן מוצרי סויה כגון טופו, קציצות (“בורגר”) צמחיות, “נקניקיות” סויה בלחמניה או בלחם, וטמפה.
  • מנה אחת היא ½ כוס שעועית, טופו או פריט מזון אחר (אלא אם כן צוינה כמות אחרת).
  • משקאות לא-חלביים דמויי חלב הם חלב-אם ופורמולת סויה לתינוקות ולעוללים, וחלב-אורז, חלב-סויה ומשקאות צמחיים אחרים דמויי חלב לילדים בני שנה ומעלה. ככל האפשר כדאי לבחור חלב-סויה (או כל חלב-צמחי אחר) מועשר, כגון חלב סויה מועשר של אלפרו או של תנובה.
  • מנה אחת של “חלב” לא-חלבי היא כוס אחת.
  • ב”אגוזים” נכללים אגוזים שלמים או שבורים, חמאות אגוזים, גרעינים שלמים וחמאות גרעינים.
  • בתפריט בריא אפשר לכלול מנה עד שתי מנות של אגוזים, לא חובה. מנה אחת של אגוזים או של חמאת אגוזים היא 1 כף.

פירות

  • קבוצת הפירות מקיפה את כל הפירות, טריים או קפואים, חיים או מבושלים, וכן מיצי פירות.
  • מנה אחת היא ½ כוס פירות מבושלים, ½ כוס מיץ פירות, ¼ כוס פירות מיובשים או חתיכה אחת של פרי (אלא אם כן מצוינת כמות אחרת).

 

~תפריטים לדוגמה~

גילאי 1-4 שנים

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם רסק תפוחי עץ, מיץ תפוזים מועשר בסידן
ארוחת צהריים
: חומוס עם טחינה על קרקרים, בננה, חלב סויה, מקלות גזר
ארוחת ערב
: תירס, מחית בטטה, קייל מאודה, חלב סויה
חטיפים
: אפרסק, דגני בוקר, חלב סויה

גילאי 6-5 שנים

ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים עם בננה וחלב סויה, פלחי תפוז
ארוחת צהריים
: “כריך ביצים בלי ביצים”, מיץ תפוחים, מקלות גזר, עוגיית שיבולת שועל
ארוחת ערב
: שעועית אפויה עם חתיכות “נקניקיות” סויה, תפוח אדמה אפוי, תרד, חלב סויה, סלט פירות
חטיפים
: חטיף גרנולה טבעי וטבעוני (ללא דבש), קרקרים, חלב סויה

גילאי 12-7 שנים

ארוחת בוקר: שייק תות-בננה, טוסט עם חמאת שקדים, מיץ תפוזים מועשר בסידן
ארוחת צהריים
: פסטה עם פלפלים, סלט ירוק, לחם
ארוחת ערב
: ברוקולי מאודה עם שמרי בירה, גזר מאודה, צ’יפס אפויים, מאפה במילוי אוכמניות, חלב סויה
חטיפים
: פופקורן, תאנים, גלידת סויה


גילאי 19-13 שנים

ארוחת בוקר: בייגל עם חמאת תפוח עץ, בננה, מיץ תפוזים מועשר בסידן
ארוחת צהריים
: בוריטו שעועית עם חסה, עגבנייה וגוואקמולי (ממרח אבוקדו), אורז, צ’יפס טורטייה אפויים וסלסה
ארוחת ערב
: ברוקולי קלוי, גזר, דלעת ופטריות, ספגטי ברוטב מרינארה, סלט מלפפונים, חלב סויה
חטיפים
: חומוס וגזר גמדי, שייק פירות, חטיפי גרנולה טבעיים וטבעוניים (ללא דבש).


 

 

תכנון ארוחות יומי לילדים ולמתבגרים

4-1 שנים

6-5 שנים

12-7 שנים

19-13 שנים

דגנים מלאים, לחמים, דגני בוקר

4 מנות

6 מנות

7 מנות

10 מנות

ירקות ירוקים ואחרים

4-2 כפות ירקות ירוקים

¼-½ כוס ירקות אחרים

¼ כוס ירקות ירוקים

¼-½ כוס ירקות אחרים

1 מנה ירקות ירוקים

3 מנות ירקות אחרים

2-1 מנות ירקות ירוקים

3 מנות ירקות אחרים

קטניות, אגוזים, גרעינים ו”חלב” צמחי

½-¼ כוס קטניות

3 מנות חלב-אם, פורמולה או חלב צמחי

1-½ כוס קטניות

3 מנות חלב סויה או חלב צמחי אחר

2 מנות קטניות

3 מנות חלב סויה או חלב צמחי אחר

3 מנות קטניות

3-2 מנות חלב סויה או חלב צמחי אחר

פירות

1½-¾ כוסות

2-1 כוסות

3 מנות

4 מנות

יש לכלול מקור לויטמין B12, כגון מולטי וויטמין לילדים או דגני בוקר/חלב סויה מועשרים בוויטמינים.


תרגום: רימונה גרסון
“תפריטים טבעוניים לילדים: אכילה נכונה מן הרגע הראשון” – מקור: http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-children